2. La dieta mediterránea

Diversos estudios ratifican que la dieta Mediterránea cuya base es el aceite de oliva, ayudan a evitar enfermedades cardiovasculares, reducir el colesterol o prevenir ciertos tipos de cáncer.

En la dieta mediterránea el aceite de oliva es uno de sus pilares, no sólo por sus características sensoriales y su buena aceptación, sino también por los demostrados efectos beneficiosos para la salud.

Homero, intuyendo sus efectos beneficiosos, le llamó "oro líquido" y los romanos ampliaron su cultivo por todo su imperio.

La llegada de los árabes a la Península Ibérica supuso un importante impulso para el jugo de la aceituna, que ellos llamaron “az-zait”, (aceite). Desde entonces hasta nuestros días, el aceite de oliva ha merecido la atención y el elogio de escritores y expertos en nutrición y gastronomía.

Con origen en los países del mediterráneo europeo, entre ellos España, la dieta mediterránea se ha extendido como un patrón alimenticio ejemplar en todo el mundo, de forma que cada vez son más los estudios que avalan las bondades de esta dieta que va camino de convertirse en universal. Uno de los fundamentos de la dieta mediterránea es sin duda el aceite de oliva, probablemente el producto más emblemático procedente del cultivo europeo.

A través de los fundamentos de esta dieta, compuesta por frutas, verduras, legumbres, cereales, carne de ave y pescado, el consumo moderado de vino tinto y el aceite de oliva como principal aporte de grasa, se ha demostrado que es posible reducir los riesgos de padecer enfermedades cardiovasculares, así como otros factores de riesgo como la hipertensión o la diabetes. El consumo de aceite de oliva es, junto al consumo de pescado azul, rico en Omega 3, el principal antídoto contra las enfermedades coronarias. De hecho, no hay dieta terapéutica que desautorice su consumo, y esto es así porque es un alimento indudablemente beneficioso para el organismo.

Principales características

• Abundancia de alimentos de origen vegetal: frutas, verduras, pan, pasta, arroz, cereales, legumbres y patatas
• Consumir alimentos de temporada en su estado natural, escogiendo siempre los más frescos.
• Utilizar el aceite de oliva como grasa principal, tanto para freír como para aderezar.
• Consumir diariamente una cantidad moderada de queso y yogur.
• Consumir semanalmente una cantidad moderada de pescado, preferentemente azul, aves y huevos.
• Consumir frutos secos, miel y aceitunas con moderación.
• La carne roja algunas veces al mes.
• Consumir vino con moderación normalmente durante las comidas y preferentemente tinto.
• Utilizar las hierbas aromáticas como una alternativa saludable a la sal.
• Realizar alguna actividad física regular para hacer trabajar al corazón y mantener en forma nuestras articulaciones y nuestro tono físico.

Más carbohidratos, frutas y verduras

Los hidratos de carbono deben proporcionar el 50% del aporte energético total diario. Conviene que sean carbohidratos complejos (pastas, arroz, patata, pan y legumbres) y no simples (helados y bollería). Las frutas y verduras, ricos a su vez en fibra, nos aseguran las suficientes vitaminas y minerales.

Las grasas o lípidos aportarán aproximadamente el 35% del aporte energético total. Se preferirán las grasas de origen vegetal, (frutos secos, aceite de oliva) a las de origen animal. Una excepción es la de los pescados azules (caballa, atún, sardina ...) porque es poliinsaturada y contribuye a prevenir problemas cardiovasculares.

Las proteínas aportarán el 15% de la energía total. Las proteínas ayudan a regenerar el tejido del organismo. La proteína de origen animal (huevos, leche, carne y pescados) es más completa que la de origen vegetal (legumbres y cereales). Sin embargo, los vegetales debidamente combinados (por ejemplo, lentejas con arroz) aportan una proteína de calidad similar a la animal, pero sin colesterol ni grasas saturadas.

Consejos que resumen el modelo alimentario mediterráneo

• Utilizar el aceite de oliva como principal grasa de adición.
• Consumir alimentos vegetales en abundancia: frutas, verduras, legumbres y frutos secos.
• El pan y los alimentos procedentes de cereales (pasta, arroz y sus productos integrales) deberían formar parte de la alimentación diaria.
• Los alimentos poco procesados, frescos y locales son los más adecuados.
• Consumir diariamente productos lácteos, principalmente yogurt y quesos.
• La carne roja tendría que consumirse con moderación y si puede ser como parte de guisados y otras recetas.
• Consumir pescado en abundancia y huevos con moderación.
• El agua es la bebida por excelencia en el Mediterráneo. El vino se ha de tomar con moderación y con las comidas.
• Realizar actividad física todos los días (tan importante como comer adecuadamente).